Wer einen dicken Schwangerschaftsbauch vor sich herschiebt, fühlt sich manchmal nicht so recht nach Bewegung. Doch Sport hält auch in der Schwangerschaft fit und gesund. Alles ist in dem Zustand allerdings nicht mehr erlaubt. Ein Überblick.

Auch mit dickem Bauch können Schwangere Sport treiben – das dürfte sich herumgesprochen haben. Doch welche Sportarten eignen sich? Was ist gesund, was weniger? Sieben Tipps rund um Bewegung in der Schwangerschaft.

1. Sportlich vom Anfang bis zum Schluss

“Die ersten Monate kann ich ganz normal trainieren” – so der Trugschluss vieler Frauen. “Doch schon zu Beginn sollte auf stoßintensive High-Impact-Sportarten wie Springen oder auch auf extremen Kraft- und Kampfsport verzichtet werden”, sagt die Sport-Psychologin Marion Sulprizio. Leistungssportlerinnen müsse man meist bremsen. Gegen den Frust der einen oder anderen Schwangeren hilf, nach Alternativen zu suchen. Einer Fußballerin, die auch kurz vor der Entbindung keine Lust hat, durch den Wald zu walken, empfiehlt sie zum Beispiel Aqua-Jogging.

2. Wassersport verringert Wassereinlagerungen

“Schwimmen, Aqua-Fitness, Aqua-Jogging oder Aqua-Spinning: Sportarten, die im Wasser stattfinden, sind perfekt gegen Ödeme”, erklärt die Gynäkologin und Sportmedizinerin Susanne Weber. Der Wasserdruck wirkt Wunder. Lediglich Frauen, die mit Scheideninfektionen zu kämpfen hätten, müssen vorsichtig sein. “Doch in diesem Fall würde ich eher empfehlen, die Infektion zu behandeln und das Scheidenmilieu anzusäuern, als auf den Wassersport zu verzichten”, sagt die Ärztin.

3. Sanftes Kardio- und Kräftigungstraining ist ideal

“Pilates und Yoga wirken mobilisierend und kräftigend”, erklärt Dörte Krauss, Trainerin und Dozentin für prä- und postnatalen Sport. Auch Nordic Walking ist perfekt, weil es die Gesamtmuskulatur trainiert, ohne den Beckenboden zu beanspruchen. Zyklisch-gleichmäßige Bewegungen wie beim Radfahren sind ebenfalls sehr gut, erklärt Susanne Weber. “Wegen der Sturzgefahr aber lieber auf geschützten Radwegen oder auf einem Fahrradergometer.” Außerdem rät die Medizinerin, beim Sport in der Schwangerschaft stets eine Pulsuhr zu verwenden. Der ideale Pulsbereich unterscheidet sich nach Fitnessgrad und Alter. Als Faustregel für Schwangere gilt: Sie sollten sich während der Bewegung noch unterhalten können.

4. Fußtraining nutzt gegen Rückenschmerzen

Durch das steigende Gewicht, Hormonveränderungen und Wassereinlagerungen senkt sich das Fußgewölbe ab, sodass die Füße nach der Schwangerschaft oft größer wirken, erklärt Krauss – ein Phänomen, das viele Mütter mit Staunen beobachten. Die Folge sind Rückenschmerzen. Rückentraining fängt immer unten an, weil die Füße den Körper tragen. “Kräftigungsübungen oder Massagen helfen, die Fußmuskulatur anzuregen”, so Krauss.

5. Klettern, Tauchen, Sit-ups: Diese Sportarten sind gefährlich

Auch wenn viele Frauen bei ihrem angestammten Sport bleiben können – manches sollten sie lieber nicht mehr machen. Dazu gehören Tiefseetauchen, Wandern über 2.500 Meter Höhe, Klettern oder Skifahren, erklärt Sulprizio. Sit-ups oder Crunches klingen zwar wesentlich risikoärmer, sind für Schwangere jedoch auch nicht geeignet. “Dabei drücken die Organe auf die Gebärmutter”, erklärt Krauss. Auch Übungen im Liegen seien im letzten Drittel nicht empfehlenswert, weil dabei die untere Hohlvene abgedrückt wird.

6. Sport in der Schwangerschaft hilft bei der Geburt

In Bewegung zu bleiben, hilft, die Risiken für Komplikationen zu minimieren. Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, nehmen seltener übermäßig zu, entwickeln seltener einen Schwangerschaftsdiabetes oder eine Präeklampsie, erklärt Gynäkologin Susanne Weber. Allerdings: “Wer bereits einen zu hohen Blutdruck hat, sollte unbedingt Rücksprache mit seinem Arzt halten.”

Auch für die Geburt hilft es, fit zu sein. “Ein athletischer bewusster Atem unterstützt Frauen beim Geburtsprozess”, sagt Krauss. Für ein positives Körperempfinden und ein verringertes Risiko für postnatale Depressionen sei Sport während und nach der Schwangerschaft auch aus psychologischer Sicht wichtig, ergänzt Gesundheitspsychologin Sulprizio.

7. Nach der Geburt braucht der Körper Zeit

“Sofort nach der Geburt kann man mit Begleitung einer Hebamme anfangen, die Halte- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren”, sagt Sulprizio. Zwei bis drei Monate nach der Geburt dürfen Frauen mit sanften Sportarten beginnen. “Neun Monate braucht das Baby, um zu entstehen”, sagt Sulprizio. Genauso lange dauert es nach der Geburt, bis die Mutter vollständig in ihren Sport zurückkehren kann.
Quelle: APA