Nimm dies, mach das, iss das bloß nicht! Jede (werdende) Mami unter euch kennt’s: tausende gut gemeinte Ratschläge unserer Liebsten bringen unseren Kopf mit der Zeit zum Brummen. Gerade wenn es um Essen geht, fällt es Schwangeren manchmal nicht leicht den Überblick zu behalten. Welche Vitamine und Nährstoffe braucht mein Baby, um gesund auf die Welt zu kommen? Und worauf darf ich als werdende Mama nicht verzichten, um fit durch die Schwangerschaft zu kommen? Wir haben euch 5 wichtige Vitamine zusammengesucht, um den Nährstoff-Dschungel etwas zu lichten.

Vitamin A

Vitamin A ist so eine Sache! Zuwenig ist nicht gesund, zuviel aber noch weniger. Zu wenig Vitamin A kann in der Schwangerschaft eine Reifestörung der fetalen Lungen auslösen, was jedoch sehr selten vorkommt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in der Zellbildung des Fötus.

Auch wenn der Vitamin A-Bedarf während der Schwangerschaft von 0,8mg  auf 1,1mg steigt, kann eine dauerhafte Überdosierung (mehr als 10.000 I.E. täglich) fatale Folgen haben. Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Leberschäden und Schäden an den Augen des ungeborenen Babys sind im schlimmsten Fall das Ergebnis. Aufpassen muss man daher bei Vitamin-A-reichen Lebensmitteln wie Leber. Eine Überdosierung durch Obst und Gemüse kann aber nicht passieren. Die Vorstufe von Vitamin A Beta-Carotin ist hingegen unbedenklich.

Lebensmittel mit Vitamin A:

  • Leber, Eigelb, Milch
Vitamine in der Schwangerschaft
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Vitamin B-Komplex

Der sogenannte Vitamin B-Komplex besteht aus acht verschiedenen Vitaminen: B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure und Folsäure. Besonders von Folsäure ist im Zuge der Schwangerschaft immer wieder die Rede und das aus gutem Grund, denn es fördert die Zellteilung. Aber auch Vitamin B12, welches fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, darf man nicht unterschätzen.

B12:

B12 ist besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems deines Babys. Außerdem unterstützt es das Wachstum, die Bildung roter Blutkörperchen und den Knochenbau. Ein B12-Mangel kann zu einer Frühgeburt führen, wie eine norwegische Untersuchung von 11.000 Schwangeren zeigte. Das Risiko einer Frühgeburt steigt dabei um ganze 21 %. Da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sind Veganerinnen häufiger davon betroffen. Unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten und bei Bedarf auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Lebensmittel mit B12:

  • Fisch, Eigelb, Leber, …

B9 oder Folsäure:

Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Folsäurebedarf von 0,4mg auf 0,8mg. Sobald die Eizelle befruchtet ist, beginnt sie sich zu teilen, immer weiter bis ein neuer Mensch entsteht. Folsäure ist dabei extrem wichtig für die Zellteilung, daher also auch der erhöhte Bedarf während der Schwangerschaft. Das Problem mit Folsäure: Es kommt zwar oft in unseren Nahrungsmitteln vor, wird jedoch beim Kochen fast vollständig zerstört. Das macht es schwer, den Folsäurebedarf während der Schwangerschaft natürlich zu decken und es werden häufig Nahrungsergänzungsmittel verordnet. Ein Mangel an Folsäure ist meist für eine Fehlentwicklung des Babys verantwortlich.

Lebensmittel mit Folsäure:

  • Karotten, Spargel, Spinat, Kohl, Leber (Vorsicht, wegen Vitamin A Überdosierung), …

Vitamine in der Schwangerschaft

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Vitamin C

Vitamin C ist allgemein als Immunstärker bekannt. Auch bei Babys erfüllt es bereits diese Funktion und hilft Krankheitserreger abzuwehren. Da ein Fötus das Vitamin C jedoch nicht speichern kann, sollte die Mutter regelmäßig Vitamin C-haltige Speisen über den Tag verteilt zu sich nehmen. Vitamin C ist aber, wie Folsäure, sehr empfindlich und geht bei falscher oder zu langer Lagerung und Zubereitung schnell verloren. Stress, Umwelteinflüsse und schlechte Ernährung können dazu führen, dass ein erhöhter Vitamin C-Bedarf nötig ist. Überdosieren kann man dieses Vitamin jedoch nicht, es wird vom Körper einfach ausgeschieden.

Lebensmittel mit Vitamin C:

  • Frisches Obst, Tomaten, Kohl, Paprika, Zitrusfrüchte, …
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Vitamin D

Dieses Vitamin kann der Körper zu 90% selbst herstellen. Was er dazu braucht? Sonne! Die anderen 10% können über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Bei einer Schwangerschaft im Winter kann es daher zu einem Vitamin D-Mangel kommen, der sich durch Niedergeschlagenheit und Müdigkeit äußert. Vitamin D ist für den Knochenaufbau und für die Entwicklung des Gehirns des Babys sehr wichtig. Sollte es trotz vieler Vitamin D-haltiger Lebensmittel zu einer Mangelerscheinung kommen, kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Lebensmittel mit Vitamin D:

  • Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eigelb, …
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Vitamin E

Dieses Vitamin schützt die Zellen vor freien Radikalen, die Verursacher von Krebs. Außerdem verringert es das Asthma-Risiko. Eine Studie zeigte, dass fünfmal weniger Kinder an Asthma erkrankten, wenn die werdenden Mütter ausreichend Vitamin E zu sich nahmen.

Lebensmittel mit Vitamin E:

  • Vollkornprodukte, Eier, Nüsse, Pflanzenöl, …
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