Das richtige Training – So bringt ihr den Körper nach der Geburt wieder in Form

Machen wir uns nichts vor. Schlaffe Bauchmuskeln, Schwangerschaftsstreifen, Blasenschwäche – Die Geburt geht am Körper einer frischgebackenen Mutter nicht spurlos vorüber. Da ist auch absolut nichts Schlimmes dran, solche Veränderungen sind ganz normal. Außerdem stehen so kurz nach der Geburt ganz andere Dinge als das eigene Aussehen im Vordergrund: Ihr wollt euer Baby und seine Bedürfnisse kennen lernen und die wundervolle Zeit mit ihm genießen. Wen kümmert es da, ob ihr Dehnungsstreifen oder eine schlaffe Haut habt? Wenn euch die Veränderungen eures Körpers aber zu sehr belasten, könnt ihr mit diesen Übungen dagegen angehen.

Der Körper nach der Geburt

Nach der Geburt sinkt der Östrogenspiegel in den Keller. Das sorgt bei vielen Frauen nach der Schwangerschaft für Scheidentrockenheit und Haarausfall. Das reguliert sich aber wieder. Generell ist der Hormonhaushalt nach der Geburt ziemlich durcheinander. Die Wassereinlagerungen der Schwangerschaft verschwinden nach und nach. Der Babybauch selbst geht ebenfalls allmählich wieder zurück. Ein Teil der Gewichtszunahme durch die Schwangerschaft bleibt aber leider. Und auch sonst ist der Körper ganz verändert, fühlt sich anders an. Sogar der Bauchnabel ist zunächst kaum widerzuerkennen. Die Schwangerschaft verändert auch den Muskeltonus des Körpers. Manche Muskelgruppen werden in dieser Zeit weiterhin beansprucht, andere werden stark geschwächt.

Die Muskulatur stärken

Mit den folgenden Übungen trainiert ihr genau diese geschwächten Muskeln. Sie dauern nicht lange und lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Es gibt auch Übungen, die ihr mit dem Baby machen könnt. Alles, was ihr für eure kleinen Trainingseinheiten braucht, ist eine Matte und ein bisschen Platz im Wohnzimmer. Am effektivsten trainiert ihr, indem ihr die Übungen dreimal in der Woche wiederholt und bei jeder Übung den Bauchnabel nach innen oben zieht und in die Rippenbögen atmet.

Der Bauch

Über Monate ist in eurem Bauch das Baby herangewachsen. Jetzt ist es auf der Welt – und der Bauch sehr schlaff und weich. Während der Schwangerschaft hat sich ein Teil eurer Bauchmuskulatur verabschiedet, um dem Kind genügend Platz zu machen. Statt der Muskeln hat sich das ein oder andere Fettpölsterchen angesetzt, als Energiereserve für das Stillen. Die übrig gebliebenen Muskeln wurden durch die Schwangerschaft ziemlich in Mitleidenschaft gezogen: Das Gewicht des Babys und des Fruchtwassers überdehnen die Muskelfasern. Je schwerer das Baby ist, desto stärker fällt dieser Effekt aus. Die einzelnen Faserbündel müssen also nach der Geburt erst wieder lernen, sich zusammenzuziehen.

So trainiert ihr den Bauch:

• Legt euch auf den Rücken.
• Hebt die Beine an und beugt sie im rechten Winkel.
• Ein Bein schräg nach vorne strecken im Winkel von etwa 45 Grad. Soweit wie möglich strecken.
• Die Arme strecken und leicht anheben, Kopf und Schultern Richtung Knie ziehen. Den Po auf den Boden drücken.
• Jedes Bein 8- bis 25-mal strecken.

Der Rücken

Durch den stark angewachsenen Babybauch muss auch der Rücken nach der Geburt wieder in Form gebracht und gestärkt werden, um wieder in eine gesunde Haltung zu kommen. Denn zum Gewichtsausgleich des Bauches biegen sich Schwangere automatisch nach hinten. Das überdehnt die Rückenmuskulatur. Auch die Muskelfasern des Rückens müssen daher durch gezielte Übungen dazu gebracht werden, die Spannung zu halten.

So trainiert ihr den Rücken:

• Legt euch auf den Rücken.
• Winkelt die Beine an und stellt sie etwa hüftbreit auf. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
• Spannt Po und Bauch an und schiebt beides beim Ausatmen nach oben, nur die Schulterblätter berühren noch den Boden. Beine und Rücken bilden eine gerade Linie. Haltet die Spannung und senkt dann das Becken wieder ab.
• Wenn ihr wollt, könnt ihr das Baby als Trainingsgewicht auf die Oberschenkel legen. Aber gut festhalten!
• Die Übung 8- bis 25-mal wiederholen.

Der Beckenboden

Nach der Geburt habt ihr mit einer schwachen Blase zu kämpfen. Ein Drittel der Frauen hat dieses Problem sogar schon während der Schwangerschaft. Schließlich drückt das Baby auf die Blase, sodass frau öfter mal zur Toilette muss. Eine weitere Ursache für eine empfindliche Blase liegt in einer schwachen Beckenbodenmuskulatur, manchmal schließt die Blase auch einfach nicht mehr richtig. Für eine gestärkte Blase eignet sich die folgende Übung.

So trainiert ihr den Beckenboden:

• Legt euch auf den Rücken.
• Stellt die Beine auf und macht den Nacken lang. Die Beine fallen in einer Grätsche locker auseinander, die Fußsohlen liegen aneinander. Die Grätsche muss nicht weit sein.
• Atmet tief und entspannt in den Bauch ein. Beim Ausatmen drückt ihr den unteren Rücken leicht, aber bewusst auf den Boden.
• Spannt dazu den Beckenboden an, sodass die Sitzbeinhöcker aufeinander zu streben, und drückt dabei die Fußsohlen aneinander. Beim nächsten Einatmen entspannt ihr euch wieder.
• Die Übung in zwei Runden mit je zehn Wiederholungen machen.

Die Beine

Während der Schwangerschaft wurden auch die Beine stark beansprucht. Immerhin haben sie neben dem üblichen Körpergewicht über Monate zusätzlich das Baby und jede Menge Fruchtwasser tragen müssen und auch die sonstigen Extra-Kilos, die sich in der Schwangerschaft angesammelt haben. Nach der Geburt könnt ihr die Beine aber ganz leicht wieder in Form bringen.

So trainiert ihr die Beine:

• Legt euch seitlich auf den Boden.
• Legt die Hüftknochen senkrecht übereinander und beugt die Beine im rechten Winkel.
• Lasst die Knie nach vorne zeigen und haltet den Oberkörper gerade, die Fersen sollten sich berühren. Wer will, kann den Kopf auf dem Unterarm ablegen.
• Hebt das obere Bein leicht in die Höhe. Lasst dabei die Fersen zusammen und die Knie angewinkelt. Bewegt das Bein je nach Kondition langsam auf und ab.
• Die Übung 8- bis 25-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Sport nach der Schwangerschaft

Wer nach der Schwangerschaft seinen Körper mit diesen Übungen so schnell wie möglich wieder in die alte Form bringen möchte, muss sich allerdings noch etwas gedulden. Denn nach der Geburt ist erst einmal eine Sportpause von sechs Wochen angesagt. Der Körper muss sich in dieser Zeit von den Strapazen der Geburt erholen. Nach spätestens acht Wochen solltet ihr an einem Rückbildungskurs teilnehmen, um eure Körper nach und nach wieder zu stärken und ihn bei der Rückbildung zu unterstützen. Habt aber Geduld mit euch selbst! Es dauert mindestens so lange wie die Schwangerschaft, bis sich die Veränderungen des Körpers wieder zurückgebildet haben. Etwa drei Monate nach der Geburt könnt ihr mit einem leichten Training wieder langsam zum normalen Sport übergehen. Sprecht den Trainingsbeginn aber zur Sicherheit mit eurem Arzt ab. Gibt er das OK, dürft ihr loslegen. Der Sport sollte die erste Zeit nicht zu heftig sein und vor allem den Beckenboden nicht zu stark belasten. Auch Springen und ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden. Damit die Brüste beim Training nicht spannend, solltet ihr vorher stillen. Um die Ausdauer wieder zu trainieren, könnt ihr euch die Zeit zunutze machen, die ihr sowieso mit dem Baby draußen verbringt. Beginnt mit leichten Spaziergängen beginnen und wechselt dann nach etwa vier Wochen zum Walking. Achtet beim Walking auf die richtige Technik und auf die richtige Grundhaltung: Bewegt die Arme aktiv mit, setzt die Füße hüftbreit auf und haltet den Körper aufrecht. Die Dauer solltet ihr nach jeweils zwei Wochen um ein paar Minuten steigern. So trainiert ihr eure Ausdauer und das Baby kommt an die frische Luft. Wenn sich euer Körper vollständig von der Geburt erholt hat, könnt ihr euch im Sport wieder voll und ganz austoben. Für ein effektives Training solltet ihr unbedingt mit einem individuellen Trainingsplan arbeiten. So stärkt ihr eure Ausdauer und Muskulatur und baut die restlichen Fettpölsterchen der Schwangerschaft ab.

Gegen Schwangerschaftsstreifen

Auch, wenn wir die unschönen Geweberisse an den Hüften, auf dem Bauch und den Brüsten gerne schnell wieder los wären: Die Dehnungsstreifen lassen sich leider nur bedingt behandeln. Das Gute: Sie verblassen mit der Zeit, spätestens nach einem Jahr sind nur noch feine, hautfarbene Linien zu erkennen. Wer die Streifen täglich eincremt und seine Haut gut pflegt, kann diesen Prozess verstärken. Ob ihr überhaupt solche Schwangerschaftsstreifen bekommt, hängt von den Genen ab.