Fitnesstipps für Schwangere und junge Mütter

Sport während und nach der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern sogar wichtig. Welche Übungen eignen sich aber besonders gut und worauf ist beim Sport insgesamt zu achten?

Schwangere haben es nicht leicht: Sobald der Babymarathon beginnt, spielen Körper und Psyche verrückt. Die knapp 40 Wochen lang versucht der Organismus alle Kraft- und Energiereserven zu mobilisieren und sich den erschwerten Umständen anzupassen. Und im Kopf spielen die Gedanken verrückt und alles dreht sich nur noch um den erwarteten Nachwuchs.

Verständlich, dass bei vielen angehenden Mamas der Stress während der Schwangerschaft so groß ist, dass nicht auch noch an Sport gedacht werden kann. Allerdings sollte das getan werden. Denn vieles spricht gerade für leichte und gezielte Fitness in der Schwangerschaft – vor allem, wenn dadurch die Kondition verbessert werden kann. Denn eine Schwangerschaft ist eine echte sportliche Herausforderung. Und wie sieht es eigentlich mit Sport direkt nach der Entbindung und dann wiederum einige Wochen danach aus?

Warum Sport für Schwangere wichtig ist

Wie bereits erwähnt, ist Sport, bzw. Fitness während der Schwangerschaft durchaus empfehlenswert. Denn die Entwicklung eines Ungeborenen im Bauch erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme. Auf die gleiche Weise tun es auch sportliche Aktivitäten, weshalb sie als optimale Vorbereitung sowie als Begleitprogramm dienen können.

Vermehrt beansprucht werden in der Schwangerschaft übrigens vor allem das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel, die Atmung und der gesamte Bewegungsapparat – sprich, eigentlich fast dein ganzer Körper. Indem ihr vorwiegend leichtes Fitness und leichten Ausdauersport betreibt, könnt ihr gleich mehrfach profitieren:

• Ihr könnt zu neuer Energie gelangen.
• Stress lässt sich abbauen.
• Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen werden gesteigert.

Tabu hingegen sind alle Bewegungen und Übungen, die zur Pressatmung führen und die mit hohen Gewichten ausgeübt werden. Nach der Geburt wiederum verändert sich sowieso noch einmal alles – dazu aber an späterer Stelle mehr.

Fitness ist mehr als nur Bewegung

Bevor wir dir genau erläutern, wie, was und warum du während und nach der Schwangerschaft trainieren kannst, muss noch ein weiterer Faktor betont werden, auch wenn jener in diesem Beitrag nicht ganz ausführlich behandelt werden soll: Die Ernährung. Vor allem auch in Hinblick auf den Nachwuchs solltest du als Schwangere genau wissen, was du essen und trinken kannst und von was besser Abstand genommen werden sollte. Außerdem macht die richtige Ernährung dich zusätzlich fit und bereitet dich auf eine angenehmere Geburt vor.

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse ist für dich als Schwangere besonders wichtig. Denn dadurch werden du und dein Nachwuchs mit einer großen Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sowie Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Vor allem das B-Vitamin 9, auch Folsäure genannt, ist für das Baby wichtig, weshalb du in der Schwangerschaft gerade hier auf eine ausreichende Zufuhr achten musst.

Die Folsäure sorgt dafür, dass sich beim Embryo in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft das sogenannte Neuralrohr schließt. Liegt ein Mangel vor, kann es mitunter zum Neuralrohrdefekt führen (auch „offener Rücken“ genannt). Der Neuralrohrdefekt stellt eine schwerwiegende Fehlbildung dar, die unterschiedlich ausgeprägt auftreten kann und immer noch bei knapp 800 Föten jährlich in Deutschland auftritt.

Besonders gute Lieferanten für Folsäure sind:

• Brokkoli
• Kohl
• Spargel
• Spinat
• Hülsenfrüchte (vor allem Kichererbsen, Sojabohnen und weiße Bohnen)
• Rote Beete
• Vollkornbrot
• Quinoa
• Amaranth
• Gurke
• Avocado

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch sind in erster Linie die optimalen Eiweißlieferanten und versorgen dich mit Jod und Eisen. Doch nicht alles Tierische eignet sich zum Verzehr während der Schwangerschaft. Gerade von rohen, nicht ausreichend erhitzen und nur kaltgeräucherten Lebensmitteln ist Abstand zu halten. So lecker es auch sein mag, solltest du während der Schwangerschaft ganz verzichten auf:

• Rohes Fleisch
• Tatar
• Sushi
• Räucherlachs
• und Rohwurstwaren wie Salami

All diese Lebensmittel können unter Umständen mit gefährlichen Keimen kontaminiert sein, die auf die Plazenta des Ungeborenen übergehen können. Fischsorten, die oft stark mit Quecksilber belastet sind, wie Schwertfisch, Thunfisch oder Merlin und Innereien, wie Leber, die Schadstoffe (unter anderem Schwermetalle) enthalten können, sind ebenfalls nur in Maßen zu verzehren.

Auch um rotes Fleisch entbrennt, nicht nur in Bezug auf Schwangere, immer wieder eine Debatte. Zahlreiche Experten und Fachartikel widmen sich diesem Thema in detaillierterer Weise – die Ergebnisse sind immer ähnlich: Zwar raten einige Ernährungswissenschaftler von zu viel rotem Fleisch ab, allerdings ist in Studien auch nicht bewiesen, inwieweit man von einer Ernährung ohne rotes Fleisch profitieren könnte. Die im Fleisch enthaltenen Nährstoffe unterscheiden sich zudem sehr stark, je nach der jeweiligen Haltungsform der Tiere.

Sonstiges

• Bei Milchprodukten und Eiern gilt im Grunde auch einfach, dass du darauf achten musst, nichts Rohes zu konsumieren. Rohmilch-Camembert und Ähnliches sowie Speisen mit halbgarem Ei, wie Tiramisu, Softeis oder Mayonnaise können Toxoplasmen, Listerien und Salmonellen enthalten, die dem Ungeborenen schaden.
• Fertigprodukte – insbesondere, wenn sie künstliche Zusatzstoffe enthalten – sind ebenfalls zu vermeiden, da sie deinem Organismus belasten und das Allergierisiko deines Nachwuchses erhöhen. Ähnliches gilt natürlich auch für Süßigkeiten, Snacks und Fast Food.
• Du solltest während der Schwangerschaft täglich zwei bis drei Liter ungesüßte Getränke, am besten Wasser, zu Dir nehmen. Alkohol ist natürlich absolut tabu, denn dieser schädigt das zentrale Nervensystem deines Kindes nachweislich in extrem starker Weise.
• Das Thema Vegetarismus und Veganismus und die Schwangerschaft sind ein schwieriges Gefilde. In einem Beitrag haben wir das Thema schon einmal behandelt und sind zur Meinung gekommen, dass Vegetarierinnen in der Schwangerschaft auf keinen Fall anfangen müssen, Fleisch zu essen, um die optimale Nährstoffpalette für den Nachwuchs abdecken zu können. Bei veganer Ernährung allerdings kann eine Mangelversorgung entstehen. Vor allem Vitamin B12 solltest du in einem solchen Fall zusätzlich zuführen. Zusätzliche regelmäßige Kontrollen beim Arzt sind außerdem sinnvoll.

Fitness während der Schwangerschaft

Unterschiedliche Bewegungstypen

Zum einen gibt es unterschiedliche Bewegungstypen, die jeweils von verschiedenen Fitnessübungen während der Schwangerschaft profitieren können. Zum anderen gibt es auch medizinische Gründe, die gegen eine größere körperliche Belastung sprechen. Dazu gehören erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen oder auch Vorerkrankungen der Mutter. Im Zweifel solltest du mit einem Gynäkologen, Sportmediziner oder einer Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen sprechen, bevor du Bewegungen ausführst, bei denen du dir unsicher bist.

Bewegungstyp 1: Die Anfängerin

Wenn du bisher eher wenig bis gar keinen Sport getrieben hast und auch kaum Erfahrung mit Fitnessübungen hast, solltest du bis zur 15. Schwangerschaftswoche warten, ehe du mit dem Training beginnst. Dann kannst du aber auf jeden Fall an Kondition und Beweglichkeit zulegen. Starte am besten mit einem einmaligen Training in der Woche, bei dem du 15 bis 20 Minuten diverse Übungen mit niedriger Intensität ausführst. Sobald du merkst, dass dir das Training leichter fällt, kannst du das Training auf zwei Mal pro Woche und 30 bis 45 Minuten steigern.

Bewegungstyp 2: Die Freizeitsportlerin

Wenn du in deiner Freizeit schon einige Monate vor der Schwangerschaft zwei- bis dreimal pro Woche Sport getrieben hast – beispielsweise Laufen gegangen bist, getanzt hast oder ab und an Schwimmen gegangen bist – solltest du dir diese Fitness über die Schwangerschaftszeit hinaus bewahren. Das funktioniert am besten, indem du in den ersten Wochen der Schwangerschaft so weitertrainierst, wie du es gewohnt bist.

Mit fortschreitender Schwangerschaft dann solltest du es ein wenig langsamer angehen. Als Grundregel kannst du dir merken, dass du so trainieren solltest, dass du nach dem Training nie vollkommen erschöpft bist, sondern rein theoretisch noch einige Minuten bei gleicher Intensität weitermachen könntest. Gelenkschonende Aktivitäten sind immer ein bisschen besser, als die gelenkbeanspruchende Alternative.

Du schüttest nämlich während der Schwangerschaft vermehrt Relaxin aus, einen Botenstoff, der die Dehnbarkeit der Bänder und Sehnen erhöht und sie weicher macht, damit aber gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr steigert. Entsprechend ist Walking dem Joggen vorzuziehen und Aquatraining eignet sich beispielsweise besser als Radfahren.

Bewegungstyp 3: Die Leistungssportlerin

Du gehörst zum Bewegungstyp 3 wenn du vor deiner Schwangerschaft immer schon vier- bis sechsmal in der Woche intensiv Sport getrieben hast. Selbst in diesem Fall solltest du mit Fortschritt der Schwangerschaft weniger machen. Etwa ab dem vierten Monat empfiehlt es sich, nur noch maximal vier Mal in der Woche zu trainieren und mindestens eine dieser Trainingseinheiten ins Wasser zu verlagern.

Trainierst du sowohl auf Ausdauer, als auch auf Kraft, solltest du darauf achten, diese Einheiten auf zwei unterschiedliche Tage zu verlegen, da das Training am selben Tag eine zu große Belastung für dich darstellt.

Wichtige Zonen, die zu stärken sind

Bestimmte Fitnessübungen sowie allgemeiner moderater Ausdauersport sind in der Schwangerschaft aus verschiedenen Gründen hilfreich:

• Zum einen zeigt es sich immer wieder einmal, dass Babys trainierter Frauen besonders vital zur Welt kommen.
• Weiterhin fördert das Schaukeln, das durch die Bewegung entsteht, die Entwicklung des Kindes und vor allem auch dessen Sinnesorgane. Prof. Dr. Renate Zimmer, deutsche Erziehungswissenschaftlerin und Vorsitzende des Niedersächsischen Instituts für frühkindliche Bildung und Entwicklung (nifbe) untersucht den Einfluss der Psychomotorik auf die Entwicklung. Sie sagt dazu: „Schaukeln ist eine Ur-Erfahrung aller Kinder“.

Doch vor allem dir als zukünftige Mama bringt Sport auch eine Menge:

• So beugst du mit ihm den typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstau, Wadenkrämpfen und Hämorrhoiden vor.
• Du eignest dir insgesamt eine bessere Körperhaltung an.
• Du hebst deine tägliche Laune, um die Schwangerschaft mit klarem Kopf und positiv gestimmt durchzustehen.

Doch welche Übungen für welche Zonen sind besonders geeignet?

1. Die Beine

Wie bereits erwähnt schüttest du in der Schwangerschaft vermehrt Relaxin aus und wirst dadurch etwas anfälliger in den Bändern und Sehnen. Damit deine Beine das zusätzliche Gewicht während der Schwangerschaft problemlos tragen können und du dir hier keine Verletzung zuziehst, solltest du regelmäßig weite Kniebeugen ausführen. Der Unterschied zur „normalen“, engeren Kniebeuge ist, dass du hierbei neben der Oberschenkelmuskulatur auch die Gesäßmuskulatur trainierst.

Positioniere deine Beine für die weite Kniebeugen einfach ein wenig weiter als schulterbreit auseinander und beuge dann deine Beine, indem du das Gesäß in Richtung Boden absenkst und gleichzeitig den Oberkörper ganz leicht nach vorne beugst. Sobald du mit deinen Oberschenkeln parallel zum Boden bist, hast du die optimale Endposition erreicht. Von hier aus kannst di dich nun langsam und mit der Kraft deiner Beine wieder aufrichten. Wichtig ist, dass bei der Ausführung die Knie die ganze Zeit in die gleiche Richtung zeigen, wie die Fußspitzen.

2. Rücken und Beckenboden

Auch Rücken und Beckenboden werden durch das Baby im Bauch deutlich mehr belastet, als sonst. Zweiterer spielt eine zentrale Rolle währen der Schwangerschaft und auch bei der Geburt. Mit der Brücke oder der vereinfachten Brücke stärkst du diese Bereiche und trainierst gleichzeitig auch noch einmal die Beine und den Po ein bisschen mit.

Setze dich für die Brücke auf eine Matte, stelle die Füße hüftbreit mit angewinkelten Beinen und die Arme in Höhe der Schultern auf. Achte hierbei darauf, dass die Füße und die Hände in eine Richtung zeigen. Spannen nun den Bauch, den Beckenboden und den Po an und hebe dein Becken nach oben, während du ausatmest. Beine und Oberkörper, bzw. Rücken sollten sich am Ende der Ausführung in einer Linie befinden. Du bildest also mit deinem Körper eine Brücke.

Anschließend löst du die Spannung wieder und senkst das Becken (fast) bis zum Boden wieder ab. Alternativ kannst du auch die vereinfachte Brücke ausführen, bei welcher du satt auf den Armen, auf den Schultern aufliegst und sozusagen ein Dreieck bildest, sobald du dein Becken hebst.

3. Der Bauch

Vielleicht geht es dir, wie vielen anderen Schwangeren auch und du hast eine instinktive Angst oder gar Panik davor, deinen Bauch zu sehr zu beanspruchen, weil du natürlich dein Baby schützen willst und Angst hast, es gar durch irgendwelche Übungen zu verletzen. In manchen Fällen, wenn etwa der Gebärmutterhals verkürzt ist oder der Fötus nicht ausreichend wächst, ist es auch gefährlich den Bauch zu trainieren oder mitunter sogar, generell Sport zu treiben. Daher ist im Prinzip jedes Trainingsprogramm vorab mit dem Arzt abzuklären.

Eine gute und recht leichte Übung für den Bauch ist Folgende: Du legst dich wieder auf den Rücken auf eine Matte und hebst nun die Beine an, indem du sie so beugst, dass ein rechter Winkel entsteht. Jetzt ziehst du deinen Kopf und die Schultern in Richtung der Knie und bewegst die Beine dabei langsam und kontrolliert nach vorne und, sobald du merkst, dass die Position nur noch schwierig zu halten ist oder du instabil wirst, langsam wieder zurück.

Diese Übung kannst du nun, wie die anderen Übungen auch, etwa 10 bis 20 Mal wiederholen. Bei den Kniebeugen wirst du anfangs vielleicht etwas weniger schaffen, nach einer Weile aber sollten auch sie dir deutlich leichter fallen.

Worauf jede Schwangere achten sollte

• Grundsätzlich sollte jede Schwangere darauf achten, dass der Puls während des Trainings nicht rast. Übersteigt deine Herzfrequenz 140 bis 150 Schläge pro Minute nicht, machst du alles richtig. Mit einer solch hohen Frequenz ist außerdem darauf zu achten, dass das Training nicht länger als knapp 20 Minuten dauert. Pulsuhren helfen beim Kontrollieren des Herzschlags.
• Eine sogenannte Hyperthermie (die Überhitzung des Körpers) kann deinem Neugeborenen schaden. Du solltest also nie an deine maximale Belastungsgrenze gehen; bist du nicht mehr ansprechbar, während du Sport machst, bist du schon ein wenig zu weit gegangen und solltest einen Gang runterschalten.
• Trinke während des Trainings immer genug und trage atmungsaktive Kleidung.
• Was die Ernährung betrifft: Etwa ab der zehnten Schwangerschaftswoche benötigst du knapp 300 Kalorien mehr am Tag. Auf diese solltest du auf keinen Fall verzichten, wenn du sie denn auch sinnvoll zusammenstellen solltest. So sind komplexe Kohlehydrate aus Vollkornprodukten und Obst und Gemüse anderen Lebensmitteln vorzuziehen.
• Ein Tipp, der im Grunde nicht nur bezüglich des Sports während der Schwangerschaft gar nicht oft genug gegeben werden kann: Sei während du deinen Nachwuchs im Bauch hast, besonders einfühlsam mit dir selbst. Veränderungen an deinem Körper kannst du besser erspüren, als jeder andere. Wenn du also merkst, dass dir irgendetwas nicht guttut oder du dich im Gegenteil nach einer Bewegung oder etwas Anderem besonders entspannt fühlst, dann richte dein Verhalten, bzw. dein Training einfach danach aus. Deine innere Stimme wird dir schon sagen, was richtig ist und was nicht.

Ausdauersportarten nach ihrer Eignung für Schwangere

Besonders moderater Ausdauersport eignet sich auch hervorragend, um während der Schwangerschaft regelmäßig zu trainieren. Folgende Grafik gibt dir einen Überblick darüber, welche Sportarten wie sehr geeignet sind:

Fit werden nach der Geburt

Sport kurz nach der Entbindung

Sobald der Nachwuchs da ist, verändert sich der Alltag als junge Mutter von Grund auf. Es dreht sich dann alles nur noch um das Baby und du wirst vermutlich auch keine allzu große Lust verspüren, ständig intensive Sporteinheiten einzulegen.

Und das ist auch gut so, denn Hebammen und Ärzte raten von exzessiver Fitness und mehreren Stunden Ausdauertrainings nach der Entbindung stark ab. Übertreibst du es, droht im schlimmsten Fall ein Absenken der Beckenorgane, also der Blase, der Gebärmutter und des Darms. Dann drohen dauerhafte Inkontinenz und andere unangenehme Folgen.

Du solltest statt intensivem Sport kurz nach der Entbindung also eher daran arbeiten, viel natürliche Bewegung in deinen Alltag einzubauen:

• Ausgedehnte, gemütliche Spaziergänge
• Leichte Wassergymnastik
• Sanfte Yoga- und Dehnübungen

Nach einigen Wochen dann kannst du die Intensität steigern.

Wenn die ersten acht Wochen geschafft sind

Für die ersten richtigen Trainingseinheiten nach der Geburt sollte etwa acht Wochen gewartet werden. Dann ist die Rückbildungsphase in der Regel abgeschlossen und die sogenannte Rektusdiastase (der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln der durch die starke Überdehnung der Bauchdecke während der Schwangerschaft entsteht, dürfte so weit verringert sein, dass auch der Arzt grünes Licht für moderaten Sport gibt.

Moderater Sport heißt etwa: Kurze, zusammenhängende Workouts, bei denen der Beckenboden und die Körpermitte trainiert werden. Selbst, wenn vor der Schwangerschaft mit hoher Intensität trainiert wurde und du dich jetzt, ohne Kind im Bauch, schon wieder ziemlich fit fühlst, ist es dennoch besser, dich zu schonen und dich nur ganz langsam wieder ans ursprüngliche Pensum zu gewöhnen. Zusatzgewichte bei Fitnessübungen und beim Krafttraining sowie extrem lange Sporteinheiten sind auch jetzt noch ein Tabu.

Die besten Fitnessübungen für junge Mamis

Nach etwa zwölf Wochen kannst du als junge Mami dann auch wieder mit gezielten Fitnessübungen anfangen, um deine Figur wieder zu „tunen“. Lauftraining – anfangs am besten mit Walken und dann wieder mit leichtem Laufen im Wechsel – ist jetzt wieder möglich. Auch hier sagt dir dein Körper und vor allem dein Beckenboden ganz von selbst, wann es genug ist und wie viel Intensität dir gut tut.

Die besten Übungen sind jetzt solche, bei denen der Beckenboden immer fest angespannt werden kann, da dieser noch sehr strapaziert ist. Auch sollten die geraden Bauchmuskeln zunächst nur statisch trainiert werden. Bei den schrägen Bauchmuskeln kommt es darauf weniger an.

Workouts, bei denen der gesamte Körper trainiert wird, eignen sich am besten. Mit einer Kombination aus verschiedenen einfachen Übungen machst du nichts falsch:

• Kniebeugen
• Herabschauender Hund
• Beinheber
• Frontheben
• Schräge Crunches
• Trizepsliegestütz
• Beckenheben und Brücke
• Kobra
• Rumpfdrehen
• Standwaage
• Vierfüßler-Übungen

 

Abschließend kann nur noch einmal betont werden: Egal, was und wie du gerade trainierst: Höre auf deine innere Stimme dabei und fühle in dich hinein. Kommt es zu Schmerzen, einem allgemeinen Unwohlsein oder etwa zu Blutungen, solltest du das Training sofort abbrechen. Denn der Sport sollte für Wohlbefinden sorgen und nicht das Gegenteil herbeiführen!

 

Abbildung 1: fotolia.de © Trendsetter (#209688226)

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